El ácido fólico o vitamina B9 es una de las vitaminas más conocidas del grupo B, especialmente por su papel clave en el embarazo. Pero si eres una mujer de más de 40 años, esta vitamina sigue siendo absolutamente esencial para ti, aunque ya no estés pensando en quedarte embarazada.
En este artículo te explico qué es el folato, para qué sirve a lo largo de toda la vida, cuáles son sus mejores fuentes alimentarias y por qué, si tienes más de 40 años y estás en perimenopausia o menopausia, deberías prestarle especial atención.
¿Ácido fólico o folato? No son exactamente lo mismo
Aquí hay una distinción importante que pocos blogs explican con claridad.
Folato es el término general que engloba todas las formas de la vitamina B9 que encontramos de forma natural en los alimentos: más de 150 variantes distintas, principalmente en forma de tetrahidrofolato (THF) y 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), que es la forma activa.
Ácido fólico, en cambio, es la forma sintética, fabricada en laboratorio, que encontramos en los suplementos y en los alimentos enriquecidos. Para que el organismo pueda utilizarlo, necesita convertirlo en 5-MTHF a través de varias reacciones enzimáticas, la más importante de ellas dependiente del gen MTHFR.
📌 Dato clave: el 5-MTHF representa hasta el 95-98% de toda la vitamina B9 circulante en nuestro plasma sanguíneo.
¿Qué es el gen MTHFR y por qué importa?
El gen MTHFR produce una enzima que convierte el ácido fólico en su forma activa. El problema es que entre el 40% y el 60% de la población tiene alguna variante en este gen que reduce la eficiencia de esa conversión.
La variante más estudiada es la MTHFR C677T, que provoca una menor capacidad para metabolizar el ácido fólico sintético. Si tienes esta variante en homocigosis (dos copias), puedes tener hasta un 16% menos de folato circulante en sangre con la misma ingesta que alguien sin la variante.
En estos casos, muchos profesionales de la salud recomiendan optar directamente por metilfolato (L-5-MTHF), la forma activa, que no requiere conversión enzimática y está disponible de manera directa para el organismo.
¿Tienes SIBO u otras patologías digestivas?
La malabsorción intestinal también puede comprometer la absorción del folato dietético y hacer más necesaria la supervisión de tus niveles. En consulta siempre valoramos este aspecto.
¿Para qué sirve el folato en tu cuerpo?
El folato participa en procesos fundamentales para la salud a cualquier edad:
Síntesis y reparación del ADN. El folato es imprescindible para la correcta replicación de nuestras células. Una ingesta insuficiente aumenta el riesgo de errores en el ADN.
Formación de glóbulos rojos. Su déficit provoca anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos grandes e inmaduros que no transportan bien el oxígeno.
Metabolismo de la homocisteína. Este es uno de los puntos más relevantes para las mujeres en perimenopausia y menopausia. El folato —junto a las vitaminas B6 y B12— es necesario para convertir la homocisteína en metionina y neutralizarla. Cuando el folato escasea, la homocisteína se acumula en sangre, dañando las paredes de los vasos sanguíneos y aumentando el riesgo cardiovascular.
Función neurológica y salud mental. El folato interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Niveles bajos se han asociado con mayor riesgo de síntomas depresivos y peor respuesta a tratamientos antidepresivos.
Desarrollo del sistema nervioso fetal. En el embarazo, el papel del folato es crítico para prevenir defectos del tubo neural.
El folato y la menopausia: una conexión que no puedes ignorar
Si estás en perimenopausia o menopausia, el folato merece un lugar prioritario en tu plan nutricional. Aquí te explico por qué.
Con la caída de los estrógenos, los niveles de homocisteína en sangre tienden a aumentar de forma natural. Estudios en mujeres posmenopáusicas han demostrado que sus concentraciones de homocisteína son significativamente mayores que en mujeres premenopáusicas, y que estos niveles elevados están inversamente relacionados con los niveles de ácido fólico en sangre: a menos folato, más homocisteína.
La hiperhomocisteinemia (homocisteína elevada) es un factor de riesgo cardiovascular independiente. Junto con el aumento del LDL-colesterol y la disminución del HDL que también ocurre en la menopausia, forma una combinación que eleva considerablemente el riesgo cardíaco en esta etapa.
La buena noticia: la suplementación adecuada de folato en mujeres posmenopáusicas reduce de forma significativa los niveles de homocisteína en suero.
¿Cuánto folato necesitas al día?
Las recomendaciones de ingesta dietética en adultos son de 400 mcg/día de equivalentes de folato dietético. Las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg/día, y las lactantes 500 mcg/día.
En España y en la mayor parte de Europa no existe fortificación obligatoria de alimentos con ácido fólico, a diferencia de Estados Unidos o Latinoamérica. Esto significa que la dieta es nuestra principal fuente, y muchas personas no llegan a cubrir los requerimientos diarios únicamente con la alimentación.
Las mejores fuentes de folato en la dieta mediterránea
La palabra «fólico» viene del latín folium (hoja), y no es casualidad: todos los vegetales de hoja verde son ricos en folato.
Aquí tienes las mejores fuentes alimentarias:
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, rúcula, berros, endibias, perejil, canónigos. Las espinacas crudas pueden aportar hasta 194 mcg de folato por 100 g.
- Crucíferas: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col rizada (kale). El brócoli es uno de los vegetales más ricos en folato biodisponible.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, edamame. Son una fuente excepcional: las lentejas cocidas aportan aproximadamente 180 mcg por ración de 100 g.
- Espárragos: uno de los alimentos más concentrados en folato, con unos 149 mcg por 100 g.
- Frutos secos y semillas: cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol.
- Frutas: aguacate, naranja, papaya, plátano, melón.
- Cereales integrales: el procesado elimina una parte importante del folato, por eso los integrales son siempre preferibles a los refinados.
⚠️ Importante: el folato es muy sensible al calor. La cocción excesiva destruye hasta el 50-80% del contenido en folato de los alimentos. Opta por cocciones cortas al vapor o al wok, y consume algunas verduras en crudo siempre que puedas.
¿Qué factores reducen tu absorción de folato?
Existen varios factores que pueden comprometer tus niveles de folato aunque creas que comes bien:
- Consumo habitual de alcohol: el alcohol inhibe la absorción intestinal del folato y aumenta su excreción renal.
- Tabaquismo: los fumadores tienen niveles más bajos de folato sérico.
- Fármacos: metformina, anticonceptivos orales, metotrexato, antiepilépticos y algunos antiácidos (inhibidores de la bomba de protones) interfieren en el metabolismo del folato.
- Patologías digestivas: el SIBO, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o cualquier condición que afecte a la mucosa del intestino delgado puede reducir la absorción.
- Variantes genéticas MTHFR: como hemos visto, reducen la eficiencia de conversión del folato a su forma activa.
- Edad avanzada: la capacidad absortiva del intestino disminuye con los años.
¿Cuándo es necesario suplementar?
Esto depende de tu situación individual: niveles analíticos, dieta, estado digestivo, genética (MTHFR), medicación y etapa vital. Es algo que siempre valoro de forma personalizada en consulta.
Lo que sí te puedo decir es que si estás en perimenopausia o menopausia, presentas síntomas digestivos crónicos, tomas alguno de los fármacos mencionados o sospechas que tienes variantes en el gen MTHFR, tiene mucho sentido analizar tus niveles de folato eritrocitario (en glóbulos rojos, más representativo que el folato sérico) y de homocisteína.
Si se indica suplementación, en los últimos años cada vez se estudia más el metilfolato (L-5-MTHF o 5-MTHF) como alternativa al ácido fólico sintético convencional, especialmente en personas con variantes MTHFR, problemas digestivos o de conversión hepática.
Mi consejo
Incluye al menos una ración diaria de verduras de hoja verde, ya sean crudas (en ensalada) o cocinadas brevemente al vapor. Si añades legumbres 3-4 veces a la semana, estarás cubriendo de forma natural una parte muy importante de tus necesidades de folato.
Y si tienes más de 40 años, pide a tu médico o terapeuta que incluya la homocisteína en tu próxima analítica. Es un marcador sencillo y barato que puede darte información muy valiosa sobre tu estado de folato, vitaminas B y riesgo cardiovascular.
Fuentes y bibliografía:
- NIH Office of Dietary Supplements – Folate Fact Sheet
- Moll S, Varga EA. Homocysteine and MTHFR Mutations. Circulation. 2015
- Nutrients 2022 – Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF in Human Health
- Elsevier – Influencia de la menopausia en la concentración plasmática de homocisteína
- MedlinePlus – Prueba de homocisteína
- Folate – Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health (NIH-ODS)