Soja texturizada: la proteína completa vegana que imita a la carne
La soja texturizada (también llamada carne de soja o proteína de soja texturizada) es un ingrediente estrella en dietas veganas por una razón: proteína completa de alta calidad.
Proteína de primera: Aporta 50g de proteína por cada 100g, el doble que la carne picada (20-25g). Además, contiene los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar y necesita obtener de la comida. Es la única proteína vegetal que rivaliza con las proteínas animales en calidad.
El único problema que hay, y esto mismo sucede con las legumbres como con los cereales en general, que para alcanzar 20 a 30g de proteína como la que puede ofrecer una ración de carne (por ejemplo: 150g de pechuga de pollo contiene 28g de proteína de alto valor biológico), en cambio, en una ración de soja texturizada = 30g obtenemos 15g de proteína completa, para aumentar este aporte puedes usar: semillas, frutos secos, levadura nutricional, esta última opción sería la más acertiva ya que la levadura nutricional contiene mucha más proteína con 2 cucharadas al ras obtendrías un aporte de 8g extra que mejoraría sustancialmente el contenido proteico que necesitas (100g de levadura nutricional ≈ 45g proteína, aunque no se recomienda exceder su consumo, hasta unos 10 a 30g al día, aproximadamente 2 a 3 cucharadas). Todo esto si eres vegano, si consumes fuentes de proteína animal como quesos, huevos; o si eres omnívora y solo consumes comidas veganas de forma ocasional porque te gusta no hace falta hacer esto, pero sí que un vegano se tiene que ocupar de cubrir estas necesidades proteicas en cada comida.
Textura que convence: Se hidrata en 10 minutos con agua o caldo, y adquiere textura similar a la carne picada. Absorbe los sabores de lo que cocines (salsa boloñesa, tacos, chili), haciéndola versátil y sabrosa.
Ventajas nutricionales: Sin grasa saturada, sin colesterol ya que es de origen vegetal, rica en hierro y calcio. Además, es económica (dura meses en la despensa) y sostenible (requiere mucha menos agua y tierra que producir carne).
Perfecta para veganos que buscan proteína completa sin recurrir a suplementos.
Ingredientes
Elaboración
- Empenzamos hidratando la soja texturizada, en el vídeo he utilizado 50g de soja texturizada que es la ración recomendada, pero en lo personal me ha parecido muchísimo que sugiero mejor utilizar 30g, finalmente he dejado comida en el plato de lo que me ha llenado.
- En primer lugar, lavamos y cortamos las verduras, para un wok recomiendo cortarlas en juliana (en bastoncitos), es la manera tradicional que se cortan las verduras para un wok.
- En segundo lugar, haremos una mezcla de agua y salsa de soja, con esta mezcla iremos hidratando la soja texturizada, no hay que pasarse mucho con la soja porque dependiendo de la marca puede ser muy fuerte y salada (ver vídeo).
- Luego, en una sartén ponemos unas gotitas de aceite de oliva, y a continuación añadimos la soja texturizada y las especias de elección, he iremos añadiendo la mezcla de agua con salsa de soja poco a poco hasta que la soja texturizada se hidrate del todo.
- He probado de hacerla de muchas maneras y os doy garantía que esta es la manera que queda más rica.
- Cuando tengamos la soja texturizada hidratada, salteamos las verduras. Un salteado de verduras se hace a fuego muy intenso. Es una cocción corta, las verduras deben quedar en su punto sin pasarse.
- Y finalmente, añadimos la soja texturizada, salteamos unos instantes más y servimos con unas semillas de sésamo tostado.