Este calabacín relleno de atún y verduras es una de esas recetas que enamoran a toda la familia. Es ligera, nutritiva y llena de sabor. El calabacín asado al horno se convierte en el recipiente perfecto para un relleno jugoso de verduras salteadas y atún al natural, rico en proteínas y omega-3. Es una cena completa, baja en calorías y alta en fibra, vitaminas y minerales. Lo mejor es que puedes adaptar las verduras según lo que tengas en la nevera. Perfecta para esas noches en las que buscas algo saludable, saciante y que se prepare en pocos minutos. Un plato que cuida tu salud sin renunciar al sabor.
Beneficios nutricionales:
- Alto en proteínas: El atún aporta proteína completa de alta calidad
- Omega-3: Grasas saludables que cuidan el corazón y reducen la inflamación
- Bajo en calorías: Ideal para dietas de control de peso
- Rico en fibra: Las verduras y el calabacín favorecen la digestión y la saciedad
- Vitaminas y minerales: Vitamina C (pimientos), vitamina K (calabacín), potasio, magnesio
- Antioxidantes: Del tomate (licopeno) y las verduras variadas
Tip para niños:
Si cocinas para niños, pica las verduras muy finitas o trituras con un procesador de cocina para que se integren mejor y no las detecten. También puedes añadir un poco de queso rallado por encima para hacerlo más atractivo.
Ingredientes
Elaboración
- Picamos todas las verduras en daditos muy pequeños (brunoise): cebolla, tomate, pimiento rojo, pimiento verde y berenjena. La cantidad total será de aproximadamente 200g de verduras, pero esto puede variar según el tamaño de tu calabacín.
- En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, salteamos las verduras a fuego medio-alto durante 5-7 minutos. No buscamos cocinarlas completamente, solo marcarlas ligeramente para intensificar su sabor y que suelten parte de su agua. Reservamos.
- Lavamos el calabacín y lo cortamos por la mitad a lo largo (transversalmente). Con ayuda de una cuchara, vaciamos el interior dejando aproximadamente 1 cm de grosor en las paredes para que mantenga su estructura al hornear. Puedes guardar la pulpa extraída para usar en otras recetas (cremas, tortillas, salteados).
- Escurrimos bien el atún al natural y lo desmigamos con un tenedor. Lo mezclamos con las verduras salteadas. Salpimentamos al gusto y añadimos tomillo fresco o seco (u otras hierbas aromáticas como orégano o albahaca).
- Colocamos las mitades de calabacín en una fuente de horno. Rellenamos generosamente con la mezcla de verduras y atún, presionando ligeramente para compactar el relleno.
- Precalentamos el horno a 200ºC (calor arriba y abajo). Horneamos durante 20-25 minutos, hasta que el calabacín esté tierno al pincharlo con un tenedor y el relleno ligeramente dorado en la superficie.
- Servimos caliente. Puedes añadir un chorrito de aceite de oliva crudo por encima o espolvorear con queso rallado los últimos 5 minutos de horneado si lo deseas.