El arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco, porque cuando un alimento es refinado se le extrae su contenido de fibra y otros elementos importantes a nivel nutricional. Por tanto, el arroz blanco pierde gran cantidad de proteína, vitaminas, minerales y fibra, en especial magnesio, fósforo y potasio, en el refinado solo mejora su aspecto más blanco y palatabilidad más suave. Pero si se cocina correctamente el arroz integral no tiene nada que envidiar al arroz blanco y sus beneficios para la salud son mayores.
Arroz integral vs Arroz refinado
Los alimentos integrales no son menos calóricos, sino más nutritivos porque se mantiene íntegro el grano al no ser refinado. La naturaleza es sabia y no hace las cosas por azar, cada componente actúa en sinergía con otro nutriente y en su conjunto aumenta su capacidad de ser mejor metabolizado por el organismo.
| Nutriente por 100g (cocido) | Arroz Integral | Arroz Blanco |
|---|---|---|
| Calorías | 111 kcal | 130 kcal |
| Hidratos de carbono | 23g | 28g |
| Fibra | 1.8g | 0.4g |
| Proteínas | 2.6g | 2.7g |
| Grasas | 0.9g | 0.3g |
| Índice glucémico | 50 (bajo) | 72 (alto) |
| Magnesio | 43mg | 12mg |
| Fósforo | 83mg | 43mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.18mg | 0.02mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 3mg | 1.5mg |
| Zinc | 0.6mg | 0.5mg |
| Manganeso | 1.8mg | 0.5mg |
Nota: los cereales tienen la particularidad de engancharse y quemarse, es recomendable reducir la intensidad del fuego a media cocción e ire controlando y removiendo de tanto en tanto.
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Ingredientes
Elaboración
- Para que el arroz integral se cocine rápido y no quede duro recomiendo lavarlo y luego con agua limpia dejar en remojo una media hora, de esta manera se hidrata y se cocina mejor.
- Cortamos todas las verduras de elección más o menos del mismo tamaño así las cocinamos juntas y con el mismo tiempo de cocción. Una vez sofritas las verduras con un poco de AOEV, sal-pimienta al gusto añadimos el arroz, cubrimos con agua y dejamos hacer. (ver vídeo)
- Cuando el arroz este casi hecho añadimos los guisante, cocinamos unos instantes más ¡y listo!
✅ Proteínas: 7.5g✅ Grasas totales: 12g – Saturadas: 1.5g (bajo) – Monoinsaturadas: 8g (AOVE cardioprotector) – Poliinsaturadas: 2.5g✅ Carbohidratos: 58g (energía sostenida) – Azúcares: 5g (naturales de verduras) – Fibra: 6.2g ⭐ (alta – 25% CDR – saciedad duradera)✅ Colesterol: 0mg (100% vegetal)✅ Sodio: 45mg (muy bajo – sin sal añadida)✅ Magnesio: 86mg ⭐ (23% CDR – relajación muscular, energía)✅ Fósforo: 208mg (30% CDR – huesos, energía celular)✅ Potasio: 280mg (electrolito, presión arterial)✅ Vitaminas B (B1, B3, B6): Altas (metabolismo energético)