Garbanzos con espinacas: una pareja que multiplica
Por qué es combinación perfecta:
Los garbanzos y espinacas se complementan nutricionalmente:
Garbanzos aportan:
- Proteína vegetal (9g por 100g cocidos)
- Hierro vegetal (2.5mg) – pero se absorbe mal solo
- Fibra, carbohidratos complejos, energía lenta
Espinacas aportan:
- Vitamina C (28mg) – MULTIPLICA absorción del hierro de garbanzos
- Ácido fólico (194mcg) – ayuda a usar la proteína de garbanzos
- Volumen y saciedad con mínimas calorías (23 kcal/100g)
Cuando los comes juntos: el hierro de los garbanzos se absorbe 3-4 veces mejor gracias a la vitamina C de las espinacas. La proteína vegetal se complementa. El resultado es mayor que la suma de las partes.
Las virtudes de las espinacas (más allá de Popeye):
1. Hierro (pero con matices):
Sí, tienen hierro (2.7mg por 100g crudas). Popeye no mintió del todo. PERO es hierro vegetal (no hemo), que se absorbe peor que el de la carne (5-10% vs 20-30%). La solución es combinarlas con vitamina C (tomate, pimiento, limón) o con legumbres como garbanzos, como he hecho en esta receta.
2. Ácido fólico (estrella para mujeres):
194mcg por 100g (casi 50% de lo que necesitas al día). Esencial para embarazo (previene defectos tubo neural), formación glóbulos rojos, reparación ADN.
3. Vitamina K (huesos fuertes):
483mcg por 100g (¡604% de lo que necesitas!). Una ración de espinacas = 6 días de vitamina K. Crucial para coagulación sangre y metabolismo óseo (fija calcio en huesos).
4. Magnesio (relajación + energía):
79mg por 100g. Relajación muscular, producción energía, sistema nervioso tranquilo.
5. Calcio vegetal:
99mg por 100g. No tanto como lácteos, pero algo aportan. Además, la vitamina K ayuda a fijarlo en huesos.
6. Luteína y zeaxantina:
Carotenoides que protegen retina. Previenen degeneración macular (causa principal ceguera en mayores). Come espinacas ahora, ve mejor a los 70.
Resultado del plato completo:
Garbanzos con espinacas es rico en proteína vegetal si a más le sumamos la proteína del huevo duro aumentamos el aporte total por ración a 20g, esta combinación de proteína vegetal más la del huevo es perfecta para preservar tu masa muscular y te garantiza una saciedad prolongada, por horas.
Ingredientes
Elaboración
- Pelamos la cebolla y la picamos, en una olla ponemos a sofreír la cebolla con una cucharada de aceite de oliva.
- Cuando la cebolla esté transparente y comience a coger color añadimos las espinacas frescas o las congeladas (previamente descongeladas), el ajo picado y sofreímos unos instantes.
- Salpimentamos al gusto y añadimos los garbanzos cocidos, el caldo ó el agua, y dejamos un par de minutos que haga chup… chup para que los sabores se integren bien.
- Servimos en un plato hondo, espolvoreamos un poco de pimentón y acompañamos con un huevo duro cortado a la mitad.